Mít výstavní zadek je v létě sen snad každé druhé ženy. Občas vysněné postavy nedocílíme jen proto, že nevíme, jak přesně danou partii vlastně posilovat. Pokud toužíte po pevných, kulatých hýždích, zařaďte do svého cvičení tyto cviky.
Dřepy o židli
Postavte si za sebe židli. Nyní se před ní nachystejte, rozkročte nohy na šíři pánve, spojte ruce před sebou a pomalu se spouštějte do dřepu. Ale do vyššího, tak aby se zadek sotva dotknul židle, která stojí za vámi. Poté se pomalu vracejte zpátky. Po celou dobu musíte mít prodloužený krk, narovnaná záda a kolena nesmí jít přes špičku a ani se vtáčet dovnitř. Říkáte si, že jde o pohyb triviální? Tak dřepů udělejte 30 a povíme si. Hlavně si na židli nesedejte, máte ji tam jen jako pomyslnou metu. Tenhle cvik vám zadek vytvaruje jedna dvě. A co dalšího můžete cvičit?
Pánevní most
Pod tímhle pojmem ho zná skutečně málokdo, ale když se řekne glute bridge, určitě budete vědět. Lehněte si na karimatku, pokrčte nohy a opřete se chodidly do země. Snažte se mít prodlouženou páteř, ruce položte podél těla a ramena přitiskněte k zemi. Teď už jen zbývá zvedat pánev i hýždě nahoru a dolů, v pomalejším tempu, žádné zběsilé pohyby. Existují i modifikace, s jednou nohou zdviženou, s kmitáním a podobně.
Dřepy s výskokem
Skvělý cvik nejen na zadek, ale také na boky, zadní stranu stehen a lýtka. Nohy rozkročte, ať je mezi nimi mezera o něco širší než šíře ramen, paže si dejte v bok nebo je semkněte před sebou, vyrovnejte páteř a mírně se nahněte dopředu. Udělejte tzv. squat (polodřep), zkrátka podřepněte do výšky, ve které jsou stehna rovnoběžná s koleny. Pak ruce rozpusťte podél těla a vyskočte. Dopadněte opět do dřepu a opakujte.
Výpady s činkami
V rukou máte činky. Nyní si podřepněte a vždy v podřepu udělejte jeden dlouhý krok, pár vteřin vydržte, a to samé proveďte druhou nohou. Je to vlastně chůze v podřepu. Celou dobu je potřeba mít rovná záda, prodloužený krk a svěšená ramena.
Foto: Shutterstock, zdroj: Healthline, Menshealth, Central.gymshark
