Začít se zdravým stravováním často bývá obtížnější, než se zdá. Nestačí jen vyměnit nevhodné potraviny za vhodné, je potřeba si nastavit, kolik toho vlastně máte sníst. A s tím vám naštěstí kromě matoucích kalorických tabulek pomůže úplně jednoduchá pomůcka.
Podle čeho určím velikost porce?
Když se rozhodujete, kolik čeho sníte, musíte vzít v potaz několik faktorů. Věk, výška, hmotnost, pohlaví, rychlost vašeho metabolismu, míru a četnost fyzické aktivity (sport, sedavé zaměstnání), stravovací návyky a u žen dokonce i fázi menstruačního cyklu. Je to věda. Pokud vám už z tohoto odstavce jde hlava kolem, nezoufejte, máme pro vás jednoduchý návod.
Pravidlo dlaně
Jedna porce ovoce, zeleniny, masa nebo pečiva odpovídá velikosti pěsti či dlaně strávníka. V případě ovoce nebo zeleniny můžete z dlaní udělat mističku a sníst toho, co se do obou spojených rukou vejde. Oříšky odměřujte pouze do dlaně. A oleje a tuky jen na délku palce.
Kolik můžu denně sníst sacharidů?
Co se týče těstovin, obilovin, rýže, ovesných vloček, kukuřice, chleba, celozrnných výrobků, brambor a luštěnin, jejich doporučený denní příjem je 3 – 6 porcí. Jedna porce pak znamená třeba jeden krajíc chleba, 1 kopeček vařené rýže nebo těstovin (opět uplatňujeme pravidlo dlaně).
Jak je na tom ovoce a zelenina?
Zeleniny je dobré sníst 3 – 5 porcí denně a ovoce 2 – 4 porce. Jednou porcí rozumíme středně velký kus ovoce nebo zeleniny (jablko, hruška, větší rajče), misku salátu nebo sklenici džusu.
A co bílkoviny?
Doporučená denní dávka libového masa, drůbeže, ryb a vajec je 1- 3 porce. Co se týče mléka, kysaných mléčných nápojů, jogurtů, sýrů a tvarohů, tam je denní dávka stanovena na 3 – 4 porce, přičemž jednu porci si představíme jako kelímek jogurtu nebo sklenici mléka.
Cílem je nejen vyřadit nezdravé potraviny, ale také omezit přejídání se, což je problémem většiny Čechů. V případě, že jíme 5x denně, musíme moudře zvažovat, čím tu naši dlaň a posléze žaludek, naplníme.
Foto: Freepik, zdroj: Vimcojim, Apetitonline, Healthline, BBC
