Dostatečný příjem bílkovin je pro naše tělo absolutně klíčový. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou kostí, svalů, nehtů, vnitřních orgánů, kůže i vlasů. Navíc pomáhají udržet rovnováhu tekutin v těle a hojí zranění. Proto bychom měli adekvátní množství bílkovin přijímat po celý život, nicméně v některých obdobích je jejich nedostatek kritický, například ve stáří.
Proč bílkoviny ve stáří?
Tělo staršího člověk potřebuje mnohem větší pomoc, aby dobře fungovalo. Proto je třeba uvést na scénu bílkoviny. Když se na ně zaměříte, udržíte si dostatek svalové hmoty i zdravou váhu, takže budete schopni vést aktivní život bez chronických a jiných onemocnění.
Sója, tofu a edamame
Sójové boby poskytují tělu nejen bílkoviny, ale také všechny aminokyseliny, které potřebuje. Ze sójového mléka nutričně vydatného samo o sobě se vyrábí tofu (sójový sýr či tvaroh), které je zdrojem železa, hořčíku a vápníku. Dalším příbuzným tofu je edamame (nezralý sójový bob). Ten po uvaření uvolňuje navíc také kyselinou listovou, vitamín K a vlákninu.
Čočka
Čočka má nejen pozoruhodně vysoký obsah bílkovin, ale zároveň našemu tělu dodá draslík, železo, vlákninu, hořčík, vitamín B a antioxidanty. Čočka snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a určitých druhů rakoviny, a navíc pomáhá s redukcí váhy.
Chia semínka
Tato malá, nenápadná semínka pocházející z Mexika a Guatemaly překvapí vysokým obsahem bílkovin, stejně jako vápníkem, železem, selenem, hořčíkem, a dokonce i omega-3 mastnými kyselinami. Nejsnadnější je přidat si je do smoothie.
Ovoce a zelenina
Některé druhy ovoce a zeleniny jsou na bílkoviny bohatější než jiné. Ze zeleniny se doporučuje brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, batáty, růžičková kapusta a hrášek, který se navíc pyšní také vlákninou, vitamíny A, C a K, kyselinou listovou, železem, hořčíkem, fosforem, zinkem a mědí. Mezi ovoce s nejvyšším obsahem bílkovin se řadí ostružiny, nektarinky a banány.
Živočišné bílkoviny
Ač některé rostlinné produkty obsahují bílkovin dostatek, pravdou zůstává, že nejvíce bílkovin stejně najdeme v živočišných zdrojích. Z masa by starší lidé měli vsadit na kuře a krůtu (bez kůže), libové hovězí a vepřovou panenku. Nepostradatelnou součástí jídelníčku by pak měly být ryby (tuňák, treska, platýs, siven severní), vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Foto: Shutterstock, zdroj: Healthline, Onemedical
